Dolor de espalda y cuello

A medida que pasa el tiempo van apareciendo diferentes dolencias en todo el cuerpo.

Un dolor recurrente en este tiempo es el dolor de espalda. Dos lugares muy específicos es el dolor en la espalda alta en trapecios con contracturas y la zona que rodea a las escapulas, otro lugar es en la espalda baja el tan conocido dolor de cintura.

Estos dolores están provocados por malas posturas, posturas reiteradas, esfuerzos en posturas incorrectas o levantando un peso al cual no estamos acostumbrados.

El uso de la computadora, los videos juegos, el pasar mucho tiempo en posiciones de escritorio las cuales se van desformando por el cansancio generado, hace que nuestro cuerpo sufra de a poco dolencias que pasan de ser una molestia a ser un dolor importante.

Para poder aliviar este dolor lo que podemos hacer antes de que se transforme en alguna lesión, lo importante será elongar, realizar movimientos y estiramientos para aliviar la carga que se genera en la musculatura de la espalda.

Mostrare en una secuencia de fotos tres ejercicios de cómo estirar la parte alta de la espalda, mas especifico los trapecios. Luego en otro post pasare a mostrar otros estiramientos para la zona baja.

En el primer estiramiento.

Pose inicial: Sentado, tronco erecto, pies apoyados firmes, manos tomadas del asiento pasando por medio de las piernas.

Ejecución: Mantener todo el tiempo el tronco erecto sin que se flexione. Realizar fuerza con los brazos como si quisiéramos levantar la silla. Si mantenemos el tronco recto y hacemos fuerza con los brazos bajaran los hombros y provocaran que se estire el trapecio. Mantener unos 15 segundos.

Segundo estiramiento.

Pose inicial: Sentado tronco recto, una mano tomando el lado contrario de la cabeza. El otro brazo se mantiene de lado del cuerpo.

Ejecución: Tirar de la cabeza de manera suave, mantener unos 15 segundos.

Tercer estiramiento.

Pose inicial: Sentado tronco recto, ambas manos tomando la parte posterior del cráneo.

Ejecución: Llevar el mentón al pecho y ejercer fuerza suavemente con las manos para estirar. Mantener la tensión unos 15 segundos.

Antes de ejecutar se debe tomar aire y a medida que se ejecuta la elongación ir exhalando de a poco.

Repetir los estiramiento de 2 a 3 veces cada uno.

A levantar la Cola!!!

Cuando el calor aumenta en la ciudad y la ropa empieza a pesar. Se descubren los cuerpos ocultos por la ropa invernal. Todos se vuelven locos por empezar a entrenar y las mujeres quieren bajar de peso y trabajar duro los glúteos para que se vean atractivos.

Para lograr levantar la cola se necesita esfuerzo, paciencia y sobre todo continuidad.

Los ejercicios predilectos para desarrollar la cola son sentadillas, estocadas y ejercicios localizados.

Tenemos diferentes variantes de estocadas podemos decir que hay: estocadas con pasos frontales, posterior (hacia atrás) y laterales.

Podemos hacer sentadillas con pies con ancho de hombros, pies separados más allá del ancho de hombros. Sentadillas a un pie (sostenidos de alguna barra o haciendo equilibrio, para avanzados).

Como ejercicios localizados tenemos en cuatro patas haciendo patadas de burro. Las abducciones trabajan bastante bien el glúteo medio, junto con la rotación de cadera.

También podemos trabajar los glúteos acostados boca arriba piernas en posición de abdominales y desde aquí elevar la cadera hacia arriba apretando los glúteos para accionarlos al máximo.

Lo importante será trabajarlos duro, pero a la vez darle descanso para que la musculatura y el sistema nervioso descansen, así la próxima vez que entrenen puedan ejercitarlo con la misma intensidad.

Por otro lado olvídense de querer trabajar la cola todos los días en el gimnasio, como ya dije deberán dejar descansar para obtener resultados. Sin lo que harán es que se fatigue el músculo y terminaran en lesión o no conseguirán los resultados buscados.

No se olviden de hacer una actividad aeróbica o que consuma bastante energía para así quemar la grasa y eso ayudara a dar definición a la cola.

functional and beautiful bodies bodies

Today we find the visual era, a time when humanity has placed emphasis on aesthetics. Where the world revolves around marketing, elevate beauty year after year and install a world where beauty is meaning better.

Taking the side of physical education, physical activity look like lost the way to be seen by society.

If I had to separate people have asked me to start training, would be divided into two groups:

* For aesthetic purposes.
* For some medical advice.

First, there are aesthetic purposes and secondly the concern for health, but most medical advice.

Too bad this view physical activity, you go to a gym by wanting to lose the belly or a health care provider.

Beyond health, those who are healthy should ask

Why train for aesthetics only, if you can train and have a beautiful body but functional?

Why not give meaning to our physical activity?

This aesthetic society, on the street are several people carrying beautiful bodies. Thin women and muscular men and hinted curves. But these bodies are the product of aesthetic training, useless, is like erecting a building without rooms. What functionality can have a trained body · ¨ to be beautiful?

You can train in a functional way our body giving better performance in our daily life and sports. And not only aesthetically suitable carriers social bodies.

Having a functional body is to have a body ready to react to a sudden movement such as falling in the street. Operate in a job if you have physical injuries, such as workers in a factory or doing activities at home. A functional body is one that is ready for action, useful muscles.

Functional training is a way to train intelligently, find the best results. Optimize each exercise for the body to recover each function and is a functional body and not just aesthetic.

Cuerpos funcionales y cuerpos estéticos.

Hoy en día nos encontramos con la era de lo visual, un momento en que la humanidad ha puesto énfasis en lo estético. Donde el mundo gira alrededor del marketing, la belleza se elevo año tras años y se instalo un mundo en que lo bello es significado de mejor.

Tomándolo del lado de la educación física, observe como la actividad física perdió la manera de ser vista por la sociedad.

Si tuviese que separar las personas que me han consultado para comenzar a entrenar, tendría que dividirlos en dos grupos:

• Por fines estéticos.
• Por alguna recomendación médica.

En primer lugar están los fines estéticos y en segundo lugar la preocupación por la salud, pero en su mayoría por recomendación médica.

Que mal esta vista la actividad física, uno acude a un gimnasio por querer bajar la panza o por que un medico lo indica.

Pero más allá de la salud, aquellas personas que tienen buena salud se deberían preguntar

¿Porqué entrenar solo por estética, si se puede entrenar y tener un cuerpo bello pero funcional?

¿Porqué no darle un sentido a nuestra actividad física?

Por esta sociedad estética, se ven en la calle varias personas portadoras de bellos cuerpos. Hombres musculosos y mujeres delgadas e insinuadas curvas. Pero estos cuerpos son el producto de un entrenamiento estético y sin utilidad, es como levantar un edificio sin habitaciones. ¿Que funcionalidad puede tener un cuerpo ¨entrenado¨ para ser bello?

Se puede entrenar de manera funcional dando a nuestro cuerpo mejor desempeño en nuestra vida cotidiana y deportiva. Y no ser solo portadores de cuerpos estéticamente aptos socialmente.

Tener un cuerpo funcional es tener un cuerpo preparado para reaccionar ante un imprevisto movimiento como el caerse en la calle. Accionar ante un trabajo físico si tener lesiones, como operarios en una fabrica o realizando actividades en la casa. Un cuerpo funcional sería aquel que esta preparado para actuar, músculos con utilidad.

Entrenar funcionalmente es una manera de entrenar inteligentemente, buscar los mejores resultados. Optimizar cada ejercicio para que el cuerpo recupere cada función y sea un cuerpo funcional y no solo estético.

spinal

In most fitness routines are exercises as well known as the spine.

But what are really the spine?
In fact, there are several muscles in the lower back portion. Not a muscle in concrete, so should not be taken to the spine as a single muscle.

Now, this set of different muscles are important in protecting the spine.
Although this muscle is very important to be taken into account is required almost 24 hours a day, keep standing up is hard work. The stay upright post means that our muscles is compromised continuously to maintain and balance your trunk.

Working these muscles is important, but it makes sense to work as you normally do, creating a flexion of the lumbar ext. This exercise can cause an overload, result in pressure injury which is located in a few discs.
The best way to work this muscle is to generate movements in which they are prepared to act as as: trunk rotations, inclinations forward generating a continuous flexing of the entire vertebra column (so lilting).

Avoid heavy weights and the continuous repetition of the spine, you suffer in this way a continuous pressure in a few vertebrae which are required and suffer more wear, excluding conprensión that must withstand the intervertebral discs.
The column must work together and not sectorize enormous strains on a single point.

Espinales

Dentro de la mayoría de las rutinas de gimnasio aparecen los ejercicios tan conocidos como espinales.

¿Pero que son realmente los espinales?
En realidad, son varios músculos en la porción baja de la espalda. No son un músculo en concreto, así que no se debe tomar a los espinales como un solo músculo.

Ahora, este conjunto de diferentes músculos son de gran importancia en la protección de la columna.
Si bien esta musculatura es de suma importancia se debe tener en cuenta que se encuentra exigida casi las 24 horas del día, el mantenernos de pie es gran esfuerzo. El mantenernos erguido significa que nuestra musculatura posterior se ve comprometida continuamente para mantener y equilibrar nuestro tronco.

El trabajar estos músculos es importante, pero no tiene sentido trabajarlos como se lo hace habitualmente, generando una flexo extención de la zona lumbar. Este ejercicio puede generar una sobre carga, terminar en lesión por la presión que se localiza en pocos discos vertebrales.
La mejor forma de trabajar esta musculatura es generar movimientos en los cuales estan preparados para actuar como lo son: rotaciones de tronco, las inclinaciones hacia adelante generando una flexión continua de toda la columna vertebra por vertebra ( de manera cadenciosa).

Hay que evitar pesos grandes y las repeticiones continuas de las espinales, se sufre de esta manera una continua presión en pocas vertebras las cuales se ven exigidas y sufren un desgaste mayor, sin contar la conprensión que debe soportar los discos intervertebrales.
La columna debe trabajar de manera conjunta y no sectorizar grandes presiones en un solo punto.

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Official BOSU Leg Pulse Pilates Pushup

Bosu

El bosu es una plataforma inestable con la cual se puede generar un sin fin de ejercicios. se puede dar utilidad al bosu tanto en la rehabilitación como en el entrenamiento.
Se trabaja muy bien la coordinación tanto dinámica como estática, lograr mejorar la respuesta de los músculos hacía movimientos bruscos y cambios de direcciones producidos en la mayoría de los deportes.
en el bosu se puede trabajar brazos, piernas, abdominales y la combinación de cada uno de estas partes.
El bosu enriquece el entrenamiento da una manera mas divertida. Con el bosu se puede trabajar y mejorar:

* Equilibrio.
* Fuerza.
* Potencia.
* Coordinación.
* Polimetría.
* Fuerza-Resistencia.

El bosu es un buen elemento para hacer un entrenamiento inteligente.

Biceps: combinaciones

Esta vez daré las combinaciones de bíceps con otro grupo muscular en escala de básico, intermedio y avanzado. Del mismo modo que fue públicado las ejercitaciones de pecho.

Básico:

* Bíceps y Pecho: Esta combinación de trabajar estos grupos musculares esta pensada en trabajar un grupo muscular chico y luego otro mas grande. El Biceps se activa cuando hacemos pecho pero no es un gran esfuerzo como para agotar al músculo.

Intermedio:

* Bíceps y Tríceps: En segundo lugar de dificultad, se trabaja concéntrico y excentrico. Ambos grupos musculares se ven comprometidos excéntricamente en el labor del otro. Se puede decir que si el tríceps se fatiga al trabajar en forma excentrica dará mas trabajo al bíceps en concéntrico.

Avanzado:

* Bíceps y Espalda: Aquí tenemos una combinación que hace que el bíceps trabaje mucho mas. Cuando tenemos ejercicios para espalda como ser remo, el bíceps trabaja concentricamente. Si trabajamos espalda y luego bíceps, Tendremos una exigencia mayor del bíceps. Ya que se habrá cargado antes de comenzar con los ejercicios de bíceps.

espero que les sirva estos datos para que puedan seguir confeccionando su rutina.

Combinations pectoral

One question that always arises is how to combine the muscles to work in the gym.
Today I will give a combined level and chest with another muscle group, to put an arm in the classification: Basic, Intermediate and Advanced.

Basic:

* Chest and Biceps: A classic which starts, I locate it on a basic level that both are engaged in the work of each one, but not largely affect the performance of one or the other.

Intermediate:

* Chest and shoulders: This combination is much more play in which he tries hard but every muscle group, and they find themselves sharing a flat and angle of movement. This makes each muscle group is tired and looks much more effort.

Advanced:

* Chest and Triceps: I put the latter combination as advanced as well as the above combination current when both muscles to exert force. But in this case to be smaller triceps muscle is fatigued and left chest with heavy load. working the triceps first, then pass it to heart, we have the tired triceps and chest will have to work harder to perform the exercise.

Hope you can make use of these combinations and to advance in their training.

Pecho combinaciones

Una duda que surge siempre es la manera de combinar los músculos para trabajar en el gimnasio.
Hoy daré una escala de como combinar Pecho con otro grupo muscular, para ponerle un clasificación lo arme en: Básico, Intermedio y Avanzada.

Básico:

* Pecho y Bíceps: Es un clásico con el cual se empieza, lo ubico en nivel básico por que ambos se ven comprometidos en el trabajo de cada uno, pero no influyen en gran parte en el desempeño de uno ni del otro.

Intermedio:

* Pecho y hombros: Esta combinación es mucho mas jugada en lo cual se esfuerza mucho mas cada grupo muscular, ya que se encuentran ambos compartiendo plano y ángulo de movimiento. Esto hace que cada grupo muscular se canse mucho mas y se vea mas esfuerzo.

Avanzado:

* Pecho y Tríceps: Coloco esta última combinación como avanzado ya que al igual que la combinación anterior ambos músculos actual al momento de ejercer la fuerza. Pero en este caso al ser el tríceps un músculo más pequeño se fatiga y deja al pecho con gran carga. trabajando al tríceps primero y luego pasar a pecho, tendremos al tríceps cansado y el pecho se tendrá que esforzar más para realizar el ejercicio.

Espero que puedan hacer uso de estas combinaciones y poder avanzar en su entrenamiento.

The technique and results

In any sport have a technique to develop, which is taken flippantly.
No sport or discipline that does not have a specific technique.

But what is a technique that has aplicancia?

One approach is the right way, is the sum of knowledge applied to obtain a desired result. Otherwise those steps that are analyzed and adapted to the execution of a sporting gesture, the technique in different fields such as science, art, etc.
Now, execute proper technique in the sport is getting a number of benefits, which can make the difference between amateur and professional athletes.
The benefits of technology

* Improved performance of a gesture.
* Optimize the effort.
* Avoid injury.
* Best results are obtained.
* Used in good condition the body.

As I said before, each sport has a technique. This technique can be critical in every sport or discipline. see some examples of how technology makes a difference.
In football the implementation of the auction is critical assimilation of the art auction will give players like Riquelme, Maradona, Messi, who master the technique so that a free kick from these people is feared and is taken as half goal .
On the other hand, in combat sports that makes a difference in a good performance can achieve a victory of an opponent to less muscle mass than his opponent.
In the field of technology is fundamental weights, it is important to weight lifting. Many try to lift the heaviest weight possible without measuring the risk of injury. Running an exercise properly, we get a much larger effort that we are training muscle. That if the same muscle as we worked with more weight and poor technique.

Proper technique will give a good stability, good support which will give advantages to navigate and provide a more effective change management in any sport.
The technique makes great athletes, many athletes are not great but good technical skills acquired during their training, makes it stand out and are great professionals in their lives. A good example is the header from Martin Palermo, Martin is a smart player who knows where to locate, but not good as Messi but if you master the technique of a header which manages to put the ball in the most difficult to achieve by goalkeeper.
The technique certainly makes a difference, and should start taking it more seriously.

La técnica y los resultados

Dentro de cualquier deporte tenemos una técnica a desarrollar, la cual es tomada con poca seriedad.
No hay deporte u disciplina que no tenga una técnica especifica.

¿Pero que es una técnica y que aplicancia tiene?

Una técnica, es el modo correcto, es la suma de saberes aplicados para obtener un resultado deseado. De otro modo dicho son aquellos pasos analizados y adaptados para la ejecución de un gesto deportivo, la técnica se encuentra en diferentes campos como la ciencia, el arte, etc.
Ahora, el ejecutar una técnica correcta dentro del deporte es obtener una serie de beneficios, que pueden llegar a hacer la diferencia entre deportistas amateurs y profesionales.
Los beneficios de la técnica

* Mejora la ejecución de un gesto.
* Optimiza el esfuerzo.
* Evita posibles lesiones.
* Se obtienen mejores resultados.
* Se utiliza en optimas condiciones el cuerpo.

Como ya dije antes, cada deporte tiene una técnica. Esta técnica puede ser fundamental dentro de cada deporte o disciplina. veamos algunos ejemplos de como la técnica hace la diferencia.
En el fútbol la ejecución del remate es fundamental, la asimilación de la técnica de remate dará jugadores como Román Riquelme, Maradona, Messi, los cuales dominan la técnica de tal modo que un tiro libre de estos personas es temido y se toma como medio gol.
Por otro lado, en deportes de combate hace la diferencia en que una buena ejecución puede lograr una victoria de un oponente de menor masa muscular que su adversario.
En el ámbito de las pesas la técnica es fundamental, no es de suma importancia el peso a levantar. Muchos intentan levantar el mayor peso posible sin medir los riesgos de lesión. Al ejecutar un ejercicio adecuadamente, obtendremos un esfuerzo mucho mayor del músculo que estamos entrenando. Que si al mismo músculo lo trabajáramos con mas peso y una mala técnica.

Una técnica adecuada dará una buena estabilidad, un buen apoyo del cual dará ventajas para desplazarse y dar un cambio de dirección mas efectivo en cualquier deporte.
La técnica hace a grandes deportistas, muchos deportistas no tienen gran habilidad pero la buena técnica que adquirieron durante sus entrenamientos, hace que se destaquen y sean grandes profesionales en sus vidas. Un buen ejemplo es el cabezazo de Martín Palermo, Martín es un jugador inteligente que sabe donde ubicarse, pero no es hábil como un Messi pero si domina la técnica del golpe de cabeza lo cual logra poner la pelota en el lugar mas difícil de alcanzar por el arquero.
La técnica indudablemente hace la diferencia, y deberían de comenzar por tomarla mas enserio.

Wrists

Go to the gym and train your entire body with specific exercises for each muscle group, we worry whenever we train to improve the quality of exercise and increase the weight you lift.
In the gym most of the weights lifted and executed exercises are performed with both arms and hands to hold or lift. We concentrate our efforts on increasing our arms, legs, abs, back and chest.
There are exercises and points on the body that are untrained, are out of sight of many people. These points are many who make a difference in generating great achievements.
There are several points in the body that suffer the burdens and repetitions we do in training. The load is experienced at these points are causing various injuries such as tendonitis, sprains, dislocations, etc..
There are several outstanding issues to strengthen and which are left to drift. But this time focalizare the wrists, a joint so important and so neglected.
The more protection you may have a joint is the musculature that crosses and the coating of soft tissue. But most people are selling the dolls as prevention and as I mentioned, the best protection is the one I bring in nature.
Our wrist supports loads bigger and bigger but its structure remains the same. For example we start raising 2 kilos in biceps and after a while got up 10 kilos. The biceps grew but the hands and wrists remain the same.
To avoid injury is very important to work the wrists, forearms and hands to avoid injuries. No need to sell if we have good natural containment. When we began to train why we did not use bandages after a while you?
flexion and extension work of the forearm, hand grip is good and avoid injury.
Train your forearms with the importance that train other muscle groups, avoid injuries and improve your performance. The more strength the body has better overall performance and better results.

Las muñecas

Vamos al gimnasio y entrenamos todo el cuerpo con ejercicios específicos para cada grupo muscular, nos preocupamos en cada vez que entrenamos en mejorar la calidad del ejercicio y subir el peso que levantamos.

En el gimnasio la mayoría de los pesos levantados y ejercicios ejecutados se realizan con los brazos y manos tanto como para sostener o levantar. Concentramos nuestro esfuerzo en aumentar nuestros brazos, piernas, abdominales, espalda y pectorales.
Hay ejercicios y puntos en el cuerpo que quedan sin entrenar, quedan fuera de vista de muchas personas. Estos puntos son muchos de los cuales hacen diferencia a la hora de generar grandes logros.
Hay varios puntos en el cuerpo que sufren las cargas y repeticiones que realizamos al entrenar. La carga que se sufre en estos puntos son causantes de diferentes lesiones como tendinitis, esguinces, luxaciones, etc.
Hay varios puntos pendientes para fortalecer y que están dejados a la deriva. Pero esta vez focalizare sobre las muñecas, una articulación tan importante y tan descuidada.
La mayor protección que pueda tener una articulación es la musculatura que la atraviesa y el recubrimiento de tejidos blandos. Ahora bien la mayoría de la gente, se venda las muñecas como prevención y como ya mencione; la mejor protección es la que ya traemos por naturaleza.
Nuestra muñeca soporta cargas cada vez mas grandes pero su estructura sigue siendo la misma. Por ejemplo empezamos levantando 2 kilos en bíceps y luego de un tiempo levantamos 10 kilos. Los bíceps crecieron pero las manos y muñecas siguen siendo las mismas.
Para evitar una lesión es muy importante trabajar las muñecas, el antebrazo y manos para evitar lesionarnos. No hace falta vendarnos si tenemos una buena contención natural. Cuando empezabamos a entrenar no usabamos vendas ¿porqué luego de un tiempo si?
trabajar la flexión y extensión del antebrazo, prensión de las manos es muy bueno y evitaremos lesionarnos.
Entrena tus antebrazos con la importancia que se entrenan los demás grupos musculares, evita lesiones y mejora tu rendimiento. Cuando más puntos fuertes tenga el cuerpo mejor será el rendimiento en general y mejores resultados.

Super Gemelos!!!

Si hay grupo muscular difícil de entrenar son los gemelos. Muchos quieren tener unos gemelos envidiables, con buena masa muscular y marcados como si estuvieran tallados a mano. La verdad es que todos queremos tener esa clase de gemelos, pero la verdad, es que su desarrollo es bastante complicado.
Ahora para poder lograr que nuestros gemelos sean el elogio de muchos deberemos trabajar duro y con bastante paciencia.
La mayoría de las personas entrena los gemelos en una sola posición y entre 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, si es que entrenan piernas. Las piernas son dejadas de lado en el entrenamiento de muchos por la dificultad de desarrollarlas y en cansancio físico que ocasionan.
La rutina de gemelos es muy pobre en general, por lo cual dejare algunos consejos para que los que quieran desarrollar sus gemelos puedan obtener buenos resultados.

• Realizar 3 ejercicios para gemelos diferentes.
• trabajalos en ángulos diferentes.
• Realizar 4 series de 8 a 15 repeticiones.
• Trabajarlos primero juntos y luego por separado.
• Avanzados realizar ejercicios de potencia y pliometría.

Los tres ejercicios diferentes deben incluir los diferentes ángulos a la vez. Por ejemplo realizar gemelos en la maquina donde subimos con ambos pies, entrenarlos con los pies paralelos luego con los talones apuntando hacía afuera y puntas de pies hacía adentro, y como tercer ejercicio las puntas de pies apuntan hacía afuera y talones juntos. Estos cambios de posición de los pies buscan trabajar todas las porciones de los gemelos y generar un ejercicio mas completo.
De los ejercicios antes mencionados, realizarlos con 4 series de 8 a 15 repeticiones. Primero en escalera ascendente y luego descendente.
Primero los trabajaremos los gemelos con ambos pies juntos y luego los separaremos para lograr un mayor desafío en el entrenamiento.
Luego de pasar por todo lo mencionado se sumara a la rutina ejercicios pliométricos y de potencia.
Espero que sea un articulo de ayuda para quienes deseen desarrollar sus gemelos y mejorar el tono de sus piernas.