BICEPS (parte 1)

Como bien sabemos los brazos de los hombres son muestra de fuerza y atractivo para las mujeres. Y una razón por las cuales muchos comienzan a entrenar en gimnasios.Un protagonista que hace ver a un brazo fuerte y estéticamente atractivo es el tan adorado ¨BICEPS¨.

¿Pero comó llegamos a tener los biceps de Arnold?

Para comenzar como es necesario hacerlo ya que la mayoría de las notas y artículos hablan de entrenamientos puramente para avanzados y se olvidan del resto que recién comienza. Comenzare con los principiantes y que también tienen que recordar los avanzados ¿porqué no?.
Como toda disciplina es necesario dominar la técnica, una técnica correcta es el camino a un ejercicio de buena calidad, resultados y fuera de lesiones.

Para obtener una buena ejecución es necesario que los codos se mantengan paralelos al tronco, no llevarlos hacia atrás u adelante.tampoco realizar un vaiven hacia atrás y adelante, si necesitamos realizar este vaiven para la ejecución es indice de que no podemos con el peso.Tampoco es aconsejable tomar impulso desde la cintura, es un error muy visible en todos los gimnasios, este impulso daña la columna y carga demasiada presión innecesaria para la zona lumbar.
Es importante trabajar el biceps en sus diferentes angulos de flexión, respetar siempre las series y repeticiones.
No congestionar el musculo al máximo como eh visto en algunas fotos, foros y videos. Esta congestión da un aspecto de mayor volumen pero es solo liquido acumulado y estamos dañando al musculo.
Es necesario que se congestione el musculo, pero también debe tener oxigeno, debe haber fatiga pero no demasiada, el biceps es un musculo chico y el trabajarlo en demasia sera un error porque lo fatigaremos y consumiremos al musculo.
Es importante trabajar los antebrazos, estos cumplen un papel importante al sostener el peso el cual evitara la lesiones de muñeca.

BARRA Y MANCUERNAS

Cuando llega el momento de elegir los elementos de una rutina el elemento que se lleva todos los votos es la barra. Ahora por qué se elije este elemento como ideal e irremplazable. Una de las respuestas mas correctas para mi, es que es parte del folkclor del gimnasio. No hay fierrero que no imagine hacer: pecho, sentadillas, hombros, biceps, y otros ejercicios que no sea con la barra. Es tan fuerte la imagen de la barra que toda persona que comienza a entrenar por primera vez o toda persona por mas experimentada que sea en el gimnasio, la primera imagen que se les presenta al pedirles que digan un elemento del gimnasio un alto porcentaje dice la barra.
Ahora trabajar con barra es estar conciente de que se pueden producir varios accidentes y sufrir varias lesiones, es por eso que recomiendo las mancuernas que para la mayoria de las personas son las discriminadas del gimnasio.
La barra trae lesiones en las muñecas, la posición que se adopta al tomar la barra provoca mucha tensión en dicha articulación la cual es causa de lesiones que comienzan con molestias y pequeños dolores punzantes en la mano y muñecas.
Al utilizar las mancuernas, estas se adaptan a la posición correcta anatomicamente para las muñecas lo cual facilita el solo concentrarnos en el esfuerzo y la correcta ejecución del ejercicio.
Las mancuernas presentan un desafio para nuestro cuerpo al momento en que debemos mantenerlas en equilibrio, al estar libre a la gravedad permite que en nuestro cuerpo actuen musculos para estabilizar el control de las mancuernas y esto hace un ejercicio mas completo.
Si la barra se nos cae al hacer pecho es muy posible que no lastimemos seriamente o hasta lleguemos a morir, si unas mancuernas se nos cae al hacer pecho podemos evitar la muerte y serian solo lesiones, con mancuernas evitamos riesgos serios que provocan las barras.

La base del EXITO!!!

Todos cuando comienzan a entrenar estan deseosos de obtener resultados ya!.
Esta tendencia de obtener resultados al instante se instaurado en la sociedad moderna gracias a la evolución de las tecnologias como el internet que con un solo click obtenemos información de cualquier sitio del planeta, la televisión cambiamos el canal hasta conseguir lo que quisieramos ver, el delivery pedir comida de la que sea y obtenerla sin esfuerzo, todo esta hecho hoy en día a la comodidad y la demanda de tener todo al instante.
¿Pero que ocurre a la hora de tener que esperar por resultados?
Lo que ocurre es que se nos hace una espera sin fín y que no obtenemos resultados nunca, los cambios resultan imposibles ante la mirada de quien esta acostumbrado a recibir todo en segundos.
Esta impaciencia general lleva a la mayoria de las personas a dejar de entrenar o tomar diferentes farmacos para acelerar los resultados.
Un punto importante a tener en cuenta es la paciencia y convencerse de que si nos esforzamos los resultados vendran de a poco.

Ahora, para tener en claro como llegar a obtener los mejores resultados es saber que:

¨PARA OBTENER BUENOS RESULTADOS HACE FALTA UNA BUENA BASE PARA ENTRENAR¨

Decir esto significa que para poder lograr todos los resultados que busquemos sean los que sean como hipertrofia, bajar de peso, mejorar marcas, etc. Necesitamos tener una base firme para poder entrenar o sea ir preparando nuestro cuerpo de a poco, fortaleciendo cada musculo, cartilago, ligamentos y mejorando nuestros organos para que a medida que entrenemos tengamos un mejor estado físico y progresivamente.
No hay que apurarse no es una carrera, nuestro cuerpo tiene un tiempo y hay que respetarlo; sino respetamos este tiempo y buscamos entrenar saltando etapas previas a un entrenamiento del cual no estamos preparados, estaremos ante una lesión progresiva (esta lesiones comienzan con pequeñas molestias y pueden ir avanzando hasta convertirse en una verdadera lesión) o no encontraremos los resultados que buscamos.

Para obtener los mejores resultados hay que comenzar de a poco y tener constancia, entrenar progresivamente, ir aumentando las cargas de entrenamiento: primero las sesiones y luego las cargas como volumen, peso (si es gimnasio), distancia en caso de atletismo, etc. Darle el descanzo necesario para poder recuperar y respetar siempre este descanzo, trabajar la flexibilidad. Mantener una alimentación adecuada e hidratación antes durantes y después de entrenar.

Imaginemos un edificio el cual tiene que soportar por años las inclemencias del tiempo, presiones por el peso que alberga en su interior, las vibraciones y vaivenes que provocan los fuertes vientos. Ahora para que estos imponentes de acero y material soporten todo esto al ser diseñados los constructores deben darle una base solida y cuando mejor sea esta, mas carga podra soportar este edificio.
Esta idea es la que tenemos que grabarnos para poder entender que si nos damos una buena base para ser entrenados las siguientes fase cada vez sera mejor resivida por nuestros cuerpo y con mejores resultados y evitando lesiones.

LA FLEXIBILIDAD

Cuando nos referimos a la flexibilidad no solo hablamos de la tan conocida elongación que muy pocos práctican; estamos refiriendonos a la capacidad de los musculos para estirarse sin alcanzar una lesión sumado al grado de amplitud que tienen nuestras articulaciones.
La flexibilidad es parte del entrenamiento y vale aclararlo ya que últimamente se la ve como una rama separada del mismo. La necesidad de trabajar la flexibilidad es un factor muy importante y que carece en muchas de las sesiones de actividad física en general.
Para comprender que tan importante es la flexibilidad vamos a dar un vistazo a los beneficios de estas capacidad.

• Prevención de lesiones.
• Previene el stress acumulado por las sesiones de entrenamiento.
• Ayuda a la recuperación de la musculatura luego de haber recibido cargas de trabajo.
• Nos da una sensación de alivio y relajación.
• Mejora el flujo sanguineo, permitiendo la llegada de nutrientes y oxigeno a todo el musculo.

Esta capacidad merece tanta importacia como la que se le otorga al entrenamiento mismo.
Una costumbre y bien establecida es la que se encuentra en todos los gimnasios donde los que realizan aparatos no elongan por varias razones como: es una perdida de tiempo, no me hace falta, nadie elonga en el gimnasio, el instructor nunca me dijo que elongue, etc. Estas son excusas e ignorancia hacia los beneficios de la flexibilidad. Con solo elongar 5 segundos entre cada serie permite al musculo recuperarse con mas eficiencia, la llegada de de nutrientes y oxigeno. Es tan positiva la flexibilidad en el gimnasio tanto con la rutina misma.

Hay un mito y es que la flexibilidad es puramente génetica y que no se consigue trabajandola. Si bien como toda cualidad unas persona s tiene mejor predisposición que otras, pero no es una razón para afirmar que solo las personas con mejor predisposición son capaces de tener una buena flexibilidad. Para poder refutar este mito es necesario remontarnos hasta nuestros primeros años de vida, todos recuerdan lo facíl que era en nuestra niñez poder llevarnos los dedos del pie a la boca, esto nos lo da la flexibilidad con la que nacemos. Nacemos siendo flexibles pero a medida que pasan los años perdemos la flexibilidad por falta de entrenamiento de la misma. Si nos educaran para enternar la flexibilidad como las otras cualidades como la fuerza, la velocidad y la potencia podriamos tener una mejor movilidad de todas nuestras articulaciones.

Dietas Milagrosas

Otra vez me encuentro con un tema que está en boca de todos y resulta una epidemia que ataca a oficinistas, ama de casas, adolescentes, mujeres, hombres, colegios, etc.
Para comenzar es muy importante aclarar que como bien se sabe en psicología ¨uno es único e irrepetible¨ y aclaro en todo sentido como: lo psíquico y cognitivo, oseo articular, muscular y orgánico. ¿Para qué vale aclarar lo mencionado? porque desde esta aclaración uno puede comprender que una dieta que salga en una revista como las tantas que recorren el mundo llevando consejos de toda índole, no es necesariamente la mejor dieta para cada uno y tampoco la dieta correcta según nuestra salud, edad, condición física y otras cualidades propias de cada uno.
Muchas de las dietas que llegan a nuestras manos son de investigaciones con especialistas que siguen la evolución de cada uno de los que se exponen a realizar ciertas dietas, los sometidos siempre realizan ejercicio físico acorde a la alimentación que están llevando o sea no es la mejor dieta sino que bajo esas condiciones y en ese tipo de personas fue un porcentaje alto el que resulto positivo.
Por otra parte hay kamikazes que esperimentan y utilizan transforman sus experiencias en conocimiento absoluto y declaran esta dieta da resultado, es muy buena y dan como garantía sus propios resultados. Ojo!!! con ésto que no es lo más adecuado de probar.


ACLARACIÓN!!!

Cuando hablo de dietas no solo me estoy refiriendo a las que son para adelgazar que son las que resaltan más en televisión, internet, revistas y todo tipo de difusión posible. Hablo de cada dieta que se presentan como las clásicas dietas de gimnasio para aumentar volumen, dietas para marcar, dietas para adelgazar y toda dieta posible que surja.

CONSEJO

Consultar siempre a un profesional de nutrición para lograr los más adecuados resultados. Realizar actividad física, no hay dieta que resulte sin actividad física.

UNA CORRECTA EJECUCIÓN DE ABDOMINALES

Para una correcta ejecución de abdominales nos podremos guiar por los siguientes indicadores.

INDICADORES DE UNA MALA EJECUCIÓN

• Realizar fuerza con las piernas, esto quiere decir que la fuerza no esta concentrada en los abdominales.
  
• Queda un espacio entre la zona lumbar y el suelo, esto provoca un efecto visagra al subir y bajar el tronco lastimando la columna.
  
• Caer con fuerza al bajar del abdominal.
• Realizar fuerza con los brazos para poder levantarse al ejecutar el abdominal.
• Pegar el mentón al pecho.

INDICADORES PARA UNA CORRECTA EJECUCIÓN

• Los muslos deben formar junto al tronco un angulo de 90°, esta posición elimina el efecto visagra.
• El cuello se mantiene recto pero sin realizar fuerza, la vista hacia un punto fijo en el techo o cielo si se esta al aire libre.
• La espalda apoya completa en el suelo.
• Realizar la contracción puramente desde el abdomen produciendo una flexión de tronco sin que las piernas se muevan hacia la cabeza, sino que es el tronco que se flexiona hacia las piernas.
• Las manos se pueden ubicar en el pecho, nuca o extendidas por encima de la cabeza, esta tres posturas depende de la fortaleza de cada ejecutante.

Hago incapie al poner como primer punto en la correcta ejecución de un abdominal, que los muslos van a 90° porque si apoyamos los pies en el suelo se trabaja mucho mas el musculo soleo que se encuentra a la altura de la cadera y este musculo al trabajarlo quita protagonismo al abdominal y no permite que se trabaje al 100 % de los mismos.
Esto no quiere decir que no debamos trabajar el soleo solo que para lograr un trabajo mas concentrado de los abdominales es mejor que no trabaje dicho musculo.

¿HACER ABDOMINALES BAJA LA PANZA?

Hola!!!

Abro mi blog con un tema interesante que preocupa a la mayoria que entrena y quiere verse bien.

¿HACER ABDOMINALES BAJA LA PANZA?

Es un mito que viene recorriendo gimnasios, clases de educación física, y todo ambito en el cual se realizan actividad física. Todos escuchamos la frase ¨Tengo que hacer abdominales para bajar la pancita¨.
Primero de todo lo que estamos haciendo cuando hacemos abdominales es fortalecerlos y tonificarlos, un abdomen fuerte proporciona:

• Una mejor postura.
• Nos da un tronco fuerte para poder levantar pesos grandes en el gimnasio sin sufrir lesiones.
• Mantiene contenida toda nuestra columna.

• Ayuda a un mejor desempeño en diferentes deportes en los cuales el abdomen actua como freno ante diferentes gestos y es un musculo activo ante un movimiento en cadena como el lanzamiento de jabalina.

Bueno, para dar respuesta a nuestra pregunta
El realizar abdominales todos los dias o realizar la rutina de abdominales 100 % axacta como nos la indica nuestro preparador físico no dara como consecuencia un abdomen como el de los modelos publicitarios.
La clasica panza, ese rollito de mas que tenemos es producto del acumulamiento de grasa. Para bajar la panza lo aconsejable es realizar actividad física de grado aerobico o sea una actividad continua que por lo menos supere los 30´de en actividad constante.

Para finalizar DECLARO QUE ES UN MITO QUE REALIZAR ABDOMINALES BAJA LA PANZA.